拓展训练前的准备-自由风行拓展

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拓展训练前的准备

一、物质准备
    参加拓展训练活动，请参训队员做好如下物质准备
    1、请自带贴有标签的水杯一个、洗漱及日常用品、电筒、随身杂物包。
    2、你需要穿一双舒服的运动鞋（不可穿皮鞋）；
    3、有弹性的裤子最好是运动裤（不可穿牛仔裤），替换内衣一套；
    4、戴眼镜的话要用小绳固定。
    5、准备好防蚊虫叮咬的药物、创可贴、常备药物（拉肚子药、感冒药等）、多余的吃的东西是不用带的，因为检查相当严格！其它对你本人而言是不可缺少的防护必须用品。

    二、心理准备
    参加拓展训练活动，请参训队员做好充分的心理准备。
    1、确信自己的身体是能够应对本次训练活的体能强度的；
    2、积极主动参于训练活动，视成功为目的；
    3、愿意尽自己最大努力接受各种考验和测试；
    4、维护良好的团队士气，诚恳助人，勇于负责；
    5、主动沟通，乐于分享、积极交流训练感受。

    三、自身健康准备
    参加拓展训练活动，请参训队员确认自身的健康是准备好的
    1、三个月内没有骨折史；
    2、无高血压、高血脂、心脏病等问题；
    最最关键的是要有充分的思想准备，野外生存是具有一定的挑战性的，会很累，很辛苦！一但参加就不要中途退出（否则会遗憾终身）！祝你成功！这是对自我极限的挑战！相信你能战胜自我！

    四、训练前的体能运动准备
    参训活动前，必须做好相应的体能运动。体能运动包括：1）头部运动；2）肩关节运动；3）扩胸运动；4）体转运动；5）弓步压腿；6）侧压腿；7）膝关节运动；8）全身运动。
    （一）热身
    热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部
    1、拉伸大腿后部肌肉
    坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)
    2、拉伸大腿内侧肌肉--方法一
    坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。
    3、拉伸大腿内侧肌肉--方法二
    坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复。
    4、拉伸小腿(后部)肌肉
    俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
    5、拉伸肩部肌肉
    仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿。
    6、拉伸肩部肌肉--方法一
    用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
    7、拉伸肩部肌肉--方法二
    双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
    8、拉伸肩部肌肉--方法三
    一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
    （二）角色协调
    拓训活动是以团队为基础的，此时必段做到团队成员的相关熟悉，最重要的是必须非常明确自己在团队中所担任的角色，否则会出现协调出错，影响整个训练活动的有序开展。
    1、人名熟悉
    2、角色熟悉
    3、必要时，做好特长熟悉。

    五、训练
    做到了以后四点，那么您就可以启程了，精彩的拓训，取决于你的每一次付出了！

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